Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Арина Забгаева
,
Дина Чихирева

Полная прокачка: домашняя тренировка на все группы мышц
Эффективную силовую можно провести и без тренера, если следить за техникой выполнения.

11 мая 2021, 20:30

Lifestyle
/ Фитнес

0

Что делать, если хочется привести себя в форму, но идти в зал и составлять с тренером программу тренировок совершенно нет времени? Можно начать тренироваться дома. Для этого комплекса упражнений вам понадобится только коврик, несколько минут свободного времени и, конечно, желание!

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Проснулись — потянулись: 5 упражнений, которые можно делать прямо в кровати
После них точно не захочется поваляться ещё пять минуточек.

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Упражнение 1: выпады назад

Исходное положение: стоя на полу или гимнастическом коврике.

Одна нога устойчиво стоит на земле, другую отведите назад и коснитесь пола носком и коленом. Затем поднимите вверх и согните в колене. Повторите с другой ногой в качестве опорной.

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Что такое поза голубя и в чём её польза для здоровья?
Она эффектно выглядит на фото в «Инстаграме», но, чтобы добиться красивой картинки, придётся постараться.

Упражнение 2: подъём таза

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу.

Левую ногу согните в колене, правую положите сверху так, чтобы голеностоп одной ноги опирался на колено другой. Поднимайте и опускайте таз, руки при этом должны оставаться на полу. Сделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение 3: отжимания

Исходное положение: упор лёжа.

Ладони упираются в пол, пальцы направлены в сторону головы. Колени и носки обеих ног соприкасаются с полом. Выполняйте отжимания. Выберите комфортную амплитуду движений.

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Фото: istockphoto.com

Упражнение 4: скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.

Руки за головой, при невысоком подъёме туловища попеременно касайтесь правой рукой правого голеностопа и левой — левого.

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Сам себе мотиватор: 7 лайфхаков, чтобы не прогулять тренировку
Иногда метод «вижу цель — иду к цели» не работает. Тогда приходится немного себя подтолкнуть.

Упражнение 5: динамическая планка

Исходное положение: упор лёжа.

Ладони под плечевыми суставами упираются в пол, руки прямые, пальцы направлены вперёд. Точка опоры в ладонях и носках. Сначала отведите в сторону одну ногу, а затем другую. Таз при этом остаётся неподвижен.

Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео на «Чемпионате».

Выполните ещё один круг упражнений. Впоследствии количество кругов можно увеличить, если почувствуете, что нагрузки стало недостаточно.

Первоисточник материала: www.championat.com